Atenção plena é uma qualidade natural que todos nós podemos acessar. Está ao nosso alcance a cada momento se tivermos tempo para apreciá-la. Quando praticamos, estamos aprimorando a arte de criar um espaço para nós mesmos - espaço para pensar, espaço para respirar, espaço para deixar fluir a nossa presença.

Mindfulness é uma prática antiga que comprovadamente transforma a sua mente. É a forma como você experimenta a realidade em seus ricos detalhes. É enxergar a nossa volta com clareza entendendo sem resistir a causa dos nossos acontecimentos. Podemos descobrir uma felicidade radical através dessa prática que talvez nunca tenhamos experimentado antes, simplesmente por estar presente no aqui e agora.

O que você precisa saber antes de praticar a atenção plena:

•    Qualquer lugar é o lugar. Para essa prática você precisa apenas encontrar uma posição que se sinta confortável. Pode ser sentado, deitado ou em posição de lótus. O importante é o conforto do momento.
• Não há como deixar de pensar. Esse não é o objetivo do mindfulness. Não há estado de felicidade ou comunhão sobrenatural. Tudo o que você está tentando fazer é prestar atenção ao momento presente, sem julgamento. Parece fácil, certo?
•  Sua mente vai vagar. Ao praticar a atenção ao que está acontecendo em seu corpo e mente no momento presente, você descobrirá que muitos pensamentos surgem. Sua mente pode derivar para algo que aconteceu ontem, desviar a atenção para sua lista de afazeres, ela tentará estar em qualquer lugar, menos no aqui e agora. Mas a mente agitada não é algo a temer, é parte da natureza humana e fornece o momento mágico para a prática da atenção plena. A parte que os pesquisadores acreditam que leva o cérebro a ficar mais saudável e ágil, é o momento em que o indivíduo reconhece que sua mente vagou. Porque, se você perceber que sua mente está divagando, poderá trazê-la de volta conscientemente ao momento presente. Quanto mais esse movimento, maior será a probabilidade de ser capaz de fazê-lo novamente e repetidamente. Isso é melhor do que andar por aí no piloto automático.
•   Seu cérebro tentará assumir o controle.  A segunda parte do quebra-cabeça é a parte “sem julgamento”. Todos estamos propícios em ouvir críticas em nossas mentes um pouco mais do que deveríamos. Mas, quando praticamos a investigação de nossos julgamentos e a difusão deles, podemos aprender a escolher como vemos as coisas e reagimos a elas. Ao praticar a plena consciência, tente não se julgar por quaisquer pensamentos que surjam. Observe os julgamentos acontecerem, faça uma anotação mental deles e deixe-os passar, reconhecendo as sensações que eles podem deixar em seu corpo, e deixando-os passar também.
•    É tudo uma questão de voltar sua atenção repetidamente para o momento presente.  Parece que nossas mentes estão programadas para se deixar levar pelo pensamento. É por isso que a atenção plena é a prática de retornar repetidamente à respiração. Usamos a sensação da respiração como uma âncora para o momento presente. E cada vez que voltamos à respiração, reforçamos nossa capacidade de fazer novamente. 

Como faço para praticar plena consciência e meditação?

Esta prática se concentra na respiração, porque a sensação física da respiração está sempre presente e você pode usá-la como uma âncora para o momento aqui e agora. Ao longo da meditação, você pode se ver preso a pensamentos, emoções, sons e onde quer que sua mente vá, simplesmente volte para a próxima respiração. Mesmo se você só voltar uma vez, tudo bem, só não esqueça de treinar a sua mente para sempre voltar.

1.   Sente-se confortavelmente.  Encontre um lugar que ofereça um assento estável, sólido e confortável.

2.   Observe o que suas pernas estão fazendo.  Se estiver em uma almofada, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Se estiver em uma cadeira, coloque os pés no chão.

3.   Endireite a parte superior do corpo - mas não enrijeça. Sua coluna tem curvatura natural. Deixe estar lá.
 

4.   Observe o que seus braços estão fazendo. Posicione os braços paralelos à parte superior do corpo. Coloque as palmas das mãos nas pernas onde for mais natural.
 
5.   Suavize seu olhar. Abaixe um pouco o queixo e deixe seu olhar cair suavemente. Não é necessário fechar os olhos. Você pode simplesmente deixar o que aparece diante de seus olhos estar lá, sem se concentrar nele.
 
6.   Sinta sua respiração.  Traga sua atenção para a sensação física da respiração: o ar passando pelo nariz ou pela boca, a subida e a descida da barriga ou do peito traz uma sensação de leveza, tranquilidade e presença.
 
7.   Observe quando sua mente divaga com sua respiração. Inevitavelmente, sua atenção sairá do fôlego e vagará para outros lugares. Não se preocupe. Não há necessidade de bloquear ou eliminar o pensamento. Quando você notar que sua mente está vagando suavemente, volte a atenção para a respiração.
 
8.   Seja gentil com sua mente agitada. Você pode descobrir que seu pensamento está vagando constantemente - isso também é normal. Em vez de lutar com seus pensamentos, pratique observá-los sem reagir. Apenas sente e preste atenção sem resistir ou querer mudar alguma coisa. Gentilmente permita com que esse pensamento passe de maneira leve e natural. Volte à sua respiração repetidamente, sem julgamento ou expectativa.
 
9.   Quando estiver pronto, levante o olhar suavemente (se seus olhos estiverem fechados, abra-os). Reserve um momento e observe quaisquer sons no ambiente. Observe como seu corpo está se sentindo agora. Observe seus pensamentos e emoções.

Uma abordagem menos formal da atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e a participar plenamente de sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção plena informal, quer esteja comendo, tomando banho, caminhando, trabalhando ou brincando com seu filho. Pratique, e sinta o poder da sua presença!

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